每年5月，跑群里总有人开始喊\"夏训开始了\"。结果没过两周，要么跑崩了，要么受伤了，要么干脆退群了。夏天不是不能练，是很多人根本不会练。今天这碗凉水，我先泼为敬。
5月份天气一热，很多老哥发现同样530的配速，心率比春天高了10到15下。慌了，以为自己退步了。其实不是你变弱了，是天气变热了。高温环境下，身体要把更多血液送到皮肤表面散热，留给肌肉的就不够了。
所以夏天跑步，第一个要学会的事就是别跟春天比。同样的配速，夏天心率就是高。硬撑着跑，轻则跑崩，重则中暑。聪明的跑者会把目标配速降15到30秒，或者干脆按心率跑，不管配速多少，心率压在150以下。
这不是偷懒，这是尊重科学。等秋天凉快了，你会发现同样的配速，心率比春天还低。那时候才是收获的季节。
夏天跑步，时间选择比什么都重要。晨跑的好处是凉快，5点半出门，气温可能还不到25度。缺点是身体刚从睡眠中醒来，肌肉僵硬，关节润滑不够，热身一定要做足。我见过太多老哥晨跑不热身，结果半道上抽筋。
夜跑呢，气温下来了，身体也活动开了，跑起来舒服。但有两个隐患：一是晚上空气质量可能不太好；二是跑太兴奋了影响睡眠。有些老哥跑完12点还睡不着，第二天上班跟梦游似的。
我的建议：能早起就晨跑，起不来就选傍晚，太阳落山前一小时。千万别中午跑，那不是训练，那是自杀。
夏天出汗量是春天的两三倍。很多人跑到5公里才想起来喝水，那时候身体已经轻度脱水了。脱水1%，运动表现就明显下降；脱水2%，开始头晕恶心。别等到口渴，口渴已经是身体在喊救命了。
正确做法是：跑前30分钟喝200到300毫升水，别等渴了再喝。如果跑超过45分钟，中间一定要补水，带个小水壶或者规划好路线经过便利店。跑完别一下子灌太多，小口慢饮，再补点电解质。
盐丸这东西，平时短跑用不着，但周末拉LSD的时候建议带上。出那么多汗，光喝水不补盐，容易抽筋。我见过太多老哥长距离跑到30公里腿抽筋，就是因为只喝水没补盐。
这3种人，我建议你夏天直接减量
第一种：刚入门的。跑龄不到半年，每次跑还喘得不行，夏天这个坎你过不去。乖乖减量，等秋天再加量。硬撑不是自律，是自残。
第二种：最近加班熬夜的。睡眠都不够，还要在高温下硬撑？身体是借来的吗？休息不好的时候跑步，心肌负担翻倍，别拿命开玩笑。跑圈有句话：休息也是训练的一部分。你现在缺的不是训练量，是睡眠。
第三种：有基础病的。高血压、心脏病的哥们儿，夏天血管本来就扩张，再一跑，血压波动更大。不是不让跑，是建议你去健身房吹空调跑跑步机，或者干脆游泳替代。跑步是为了活得更好，不是死得更快。
夏训的真正意义，不是夏天跑出什么好成绩，是秋天比赛的时候你能把别人甩开。现在流的每一滴汗，都是给秋天的自己存的利息。但记住，活着才能领奖。今天30度，你打算怎么跑？
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